Ուժեղ ծնկները գործունակ ծնկներ են
Photo: Intenza Fitness on Unsplash
Երբ պացիենտները ռենտգենյան եզրակացության մեջ կարդում են «ծանր արթրոզ», շատերը ենթադրում են, որ միակ լուծումը վիրահատությունն է։ Հաճախ դա այդպես չէ։ Ձեր ծնկի ուժը մեծապես որոշում է, թե որքան է ցավում արթրոզը և որքան բան կարող եք անել, իսկ ուժը կարելի է զարգացնել։
Դաս ամերիկյան ֆուտբոլից
Ամերիկյան ֆուտբոլը ծանր փորձություն է ծնկների համար։ NFL Combine-ում գնահատված քոլեջի էլիտար խաղացողների հետազոտության մեջ այն ծնկների մոտ 15%-ը, որոնց համար պատկերային հետազոտություն էր պետք, արդեն ունեին արթրոզի աստիճանի աճառի կորուստ կամ հոդային ճեղքի նեղացում, հիմնականում նախկինում մենիսկի կամ ACL-ի վիրահատություն անցած ծնկներում։ Մինչդեռ դրանք քսանն անց երիտասարդներ էին, ովքեր հանդես էին գալիս իրենց սպորտի ամենաբարձր մակարդակում։
Ֆուտբոլն ավարտվելուց հետո պատկերը փոխվում է։ NFL-ի 60-ից ցածր տարիքի նախկին խաղացողներն արթրոզի մասին հայտնում են իրենց տարեկից այլ տղամարդկանցից ավելի քան երեք անգամ հաճախ։ Հին վնասվածքները նշանակություն ունեն, բայց նաև այն, թե ինչ է տեղի ունենում, երբ ամենօրյա բարձր մակարդակի մարզումները դադարում են։
Ռենտգենը պատմության միայն մի մասն է
Ռենտգենյան տվյալներն ու ախտանիշները հաճախ չեն համընկնում։ Պոպուլյացիոն հետազոտությունների վերանայման մեջ ռենտգենում արթրոզ ունեցողների այն մասնաբաժինը, որոնք իրականում ծնկի ցավ ունեին, տատանվում էր 15%-ից 81%։ Երկու ծնկներ կարող են նկարում նույն տեսքն ունենալ և լրիվ տարբեր կերպ իրենց դրսևորել։ Գլխավոր պատճառներից մեկը հոդը պահող մկանն է։
Ուժեղ քառագլուխ մկանը պաշտպանում է ծունկը
Ազդրի թույլ մկանները (քառագլուխ մկանը) կապված են ցավոտ ծնկային արթրոզի զարգացման ավելի բարձր հավանականության հետ։ Գրեթե 47 000 մարդու ընդգրկած 2022 թ. վերանայումը ավելի բարձր հավանականություն է գտել թույլ քառագլուխ մկանով և՛ կանանց, և՛ տղամարդկանց մոտ։
Արդեն արթրոզ ունեցող կամ դրա ռիսկի խմբում գտնվող մարդկանց մոտ ավելի թույլ քառագլուխ մկանը կապված է ժամանակի ընթացքում ցավի և ֆունկցիայի վատթարացման հետ, թեև կապված չի եղել ռենտգենում հոդային ճեղքի ավելի արագ նեղացման հետ։
Վարժություններով թերապիան ծնկահոդի արթրոզի դեպքում բարելավում է ցավը, ֆունկցիան և կյանքի որակը։ Cochrane-ի վերջին վերանայումը չի գտել վարժությունների որևէ տեսակ, որը հստակորեն ավելի լավը լինի մյուսից։ Լավագույն ծրագիրն այն է, որը դուք կշարունակեք կատարել։
Իմ փորձով՝ ծանր արթրոզով շատ մարդիկ կարող են գործունակ կյանք վարել, երբ ամրապնդում են ծունկը, և շատերը հասնում են բավարար արդյունքի՝ առանց վիրահատության կարիքի։
«Ուժեղ ծնկներ» ծրագիրը
Ահա թե ինչու եմ այս ծրագիրը խորհուրդ տալիս ծնկահոդի արթրոզով իմ պացիենտներին։ Այն պարզ է և արժե ձեր ժամանակը.
Այն ուղղված է նրան, ինչ կարող եք փոխել։ Չեք կարող ետ շրջել այն, ինչ երևում է ռենտգենում, բայց կարող եք զարգացնել այն մկանը, որը կրում է ձեր ծունկը։
Այն համապատասխանում է ձեր կյանքին։ Մոտ 30 րոպե շաբաթվա օրերի մեծ մասում՝ տանը, մարզասրահում կամ ֆիզիոթերապևտի հետ։
Այն էժան է և ցածր ռիսկային։ Ոչ ասեղներ, ոչ աշխատունակության կորուստ, ոչ հիվանդանոց։
Այն արդարացնում է իրեն ամեն դեպքում։ Եթե մի օր վիրահատություն պետք լինի, կմտնեք դրան ավելի ուժեղ, իսկ այս նույն վարժությունները ձեր վերականգնման հիմքն են։
Photo: Intenza Fitness on Unsplash
Ինչու է հեծանիվը գլխավորը
Հեծանիվը զարգացնում է քառագլուխ մկանը և ծունկը շարժում սահուն, կրկնվող ծավալով՝ առանց վազքի կամ ցատկերի հարվածների։ Osteoarthritis Initiative հետազոտության մեջ այն մարդիկ, ովքեր կյանքի ընթացքում հեծանիվ էին քշել, 17%-ով ավելի քիչ էին ունենում ծնկի հաճախակի ցավ և 21%-ով ավելի քիչ՝ ռենտգենում ցավոտ արթրոզ, քան երբեք հեծանիվ չքշածները, և օգուտն աճում էր հեծանվավարության տարիների հետ։ Այդ հետազոտությունը ցույց է տալիս կապ, ոչ թե ապացույց, բայց այն համապատասխանում է իմ կլինիկական փորձին։
Ձեր առաջին 8 շաբաթները
Հեծանիվ՝ շաբաթվա օրերի մեծ մասում.
Օգտագործեք վարժասարք-հեծանիվ կամ սովորական հեծանիվ՝ հարթ, անվտանգ երթուղիներով։
Նստատեղը կարգավորեք այնպիսի բարձրության, որ ոտնակի ամենացածր դիրքում ծունկը գրեթե ուղիղ լինի՝ թեթև ծալվածությամբ։ Չափազանց ցածր նստատեղը ծունկը չափից շատ է ծալում և կարող է սաստկացնել ցավը։
Սկսեք թեթև դիմադրությամբ՝ 10 րոպե։ Աստիճանաբար հասցրեք 20–30 րոպեի։
Ամրապնդում՝ շաբաթը 2–3 օր (2–3 սերիա՝ 10–15 կրկնությամբ).
Ուղիղ ոտքի բարձրացումներ և քառագլուխ մկանի լարումներ
Աթոռից վեր կենալ և նստել՝ առանց ձեռքերի, եթե կարող եք
Բարձրանալ ցածր աստիճանի վրա
Մասնակի կքանստումներ կամ պատին հենված «աթոռ»՝ հարմարավետ ծավալում
Ազդրի և հետույքի վարժություններ. կողքի վրա պառկած ոտքի բարձրացումներ, առաձգական ժապավենով քայլք և «կամուրջ»
Ծնկի ծալումներ ազդրի հետին մկանների համար
Ցավի պարզ կանոն. վարժության ժամանակ թեթև անհանգստությունն ընդունելի է, եթե հաջորդ օրը անցնում է։ Եթե հաջորդ առավոտ ծունկն ավելի այտուցված կամ ավելի ցավոտ է, թուլացրեք ծանրաբեռնվածությունը և ավելի դանդաղ առաջ գնացեք։
Հետևեք ձեր առաջընթացին. ստուգեք ձեր ծնկի գնահատականը հիմա և կրկին 8 շաբաթ անց մեր KOOS ծնկի գնահատման հաշվիչով։ Մեր ֆիզիոթերապիայի գործընկերները, որոնք նշված են ֆիզիոթերապիայի կենտրոնների էջում, կարող են ձեզ ուղեկցել այդ ընթացքում։
Պատրա՞ստ եք սկսել
Ոչ բոլոր ծնկներն են խուսափում վիրահատությունից, բայց բոլոր ծնկներն օգուտ են ստանում ավելի ուժեղ լինելուց։ Գրանցվեք այցի, և մենք ծրագիրը կհարմարեցնենք ձեր ծնկին ու միասին կորոշենք հաջորդ քայլը։ Դիմեք ավելի շուտ, եթե ծունկը կողպվում է, «ծալվում», հանկարծակի այտուցվում կամ գիշերը արթնացնում է ձեզ։
Գրականություն
Culvenor AG, et al. Knee extensor strength and risk of structural, symptomatic, and functional decline in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Arthritis Care Res. 2017.
Այս հոդվածը ընդհանուր կրթական նպատակ ունի և բժշկական խորհուրդ չէ։ Ձեր կոնկրետ վիճակի վերաբերյալ խորհրդատվության համար գրանցվեք ընդունելության։