Rodillas más fuertes, rodillas que funcionan
Photo: Intenza Fitness on Unsplash
Cuando los pacientes leen “artritis grave” en el informe de una radiografía, muchos suponen que la única respuesta que queda es la cirugía. A menudo no es así. La fuerza de su rodilla tiene mucho que ver con cuánto duele la artritis y con cuánto puede hacer, y la fuerza es algo que usted puede desarrollar.
Una lección del fútbol americano
El fútbol americano es duro para las rodillas. En un estudio de jugadores universitarios de élite evaluados en el NFL Combine, alrededor del 15 % de las rodillas que necesitaron estudios de imagen ya mostraban pérdida de cartílago o estrechamiento del espacio articular a nivel de artritis, sobre todo en rodillas con cirugías previas de menisco o de LCA. Y, sin embargo, eran hombres jóvenes de poco más de veinte años que rendían al más alto nivel en su deporte.
Cuando termina el fútbol, el panorama cambia. Los exjugadores de la NFL menores de 60 años reportan artritis más de tres veces más a menudo que otros hombres de su edad. Las lesiones antiguas importan, pero también lo que ocurre cuando se detiene el entrenamiento diario de alto nivel.
La radiografía es solo parte de la historia
Lo que muestra la radiografía y los síntomas a menudo no coinciden. En una revisión de estudios poblacionales, la proporción de personas con artritis en la radiografía que realmente tenían dolor de rodilla variaba entre el 15 % y el 81 %. Dos rodillas pueden verse iguales en la imagen y comportarse de forma completamente distinta. Una de las razones principales es el músculo que sostiene la articulación.
Un cuádriceps fuerte protege la rodilla
Los músculos del muslo débiles (cuádriceps) se asocian con una mayor probabilidad de desarrollar artritis de rodilla dolorosa. Una revisión de 2022 con casi 47,000 personas encontró mayores probabilidades tanto en mujeres como en hombres con cuádriceps débiles.
En personas que ya tienen artritis o que están en riesgo de tenerla, un cuádriceps más débil se asocia con un empeoramiento del dolor y de la función con el tiempo, aunque no se asoció con un estrechamiento más rápido del espacio articular en la radiografía.
La terapia con ejercicio para la artritis de rodilla mejora el dolor, la función y la calidad de vida. La revisión Cochrane más reciente no encontró ningún tipo de ejercicio claramente mejor que otro. El mejor programa es el que usted va a seguir haciendo.
En mi experiencia, muchas personas con artritis grave pueden llevar una vida funcional cuando fortalecen la rodilla, y muchas logran un resultado razonable sin necesidad de cirugía.
El programa Rodillas más fuertes
Por eso recomiendo este programa a mis pacientes con artritis de rodilla. Es sencillo y vale la pena:
Se enfoca en lo que usted puede cambiar. No puede deshacer lo que muestra la radiografía, pero sí puede desarrollar el músculo que sostiene su rodilla.
Se adapta a su vida. Unos 30 minutos la mayoría de los días, en casa, en el gimnasio o con un fisioterapeuta.
Es de bajo costo y bajo riesgo. Sin agujas, sin tiempo de inactividad, sin hospitalización.
Vale la pena en cualquier caso. Si algún día necesita cirugía, llegará más fuerte, y estos mismos ejercicios son la base de su recuperación.
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Por qué la bicicleta es lo principal
Andar en bicicleta fortalece el cuádriceps y mueve la rodilla con un movimiento suave y repetido, sin el impacto de correr o saltar. En la Osteoarthritis Initiative, las personas que habían andado en bicicleta a lo largo de su vida tenían un 17 % menos de probabilidad de tener dolor de rodilla frecuente y un 21 % menos de probabilidad de tener artritis dolorosa en la radiografía que quienes nunca habían andado en bicicleta, y el beneficio aumentaba con más años de ciclismo. Ese estudio muestra una asociación, no una prueba, pero coincide con lo que veo en mi consulta.
Sus primeras 8 semanas
Bicicleta, la mayoría de los días:
Use una bicicleta estática, o una bicicleta de ruta en recorridos planos y seguros.
Ajuste el asiento a una altura en la que la rodilla quede casi estirada, con una ligera flexión, en la parte más baja del pedaleo. Un asiento demasiado bajo dobla demasiado la rodilla y puede empeorar el dolor.
Empiece con poca resistencia durante 10 minutos. Aumente hasta 20 a 30 minutos.
Fortalecimiento, 2 a 3 días por semana (2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones):
Elevaciones de la pierna estirada y contracciones del cuádriceps
Sentarse y levantarse de una silla, sin usar las manos si puede
Subir a un escalón bajo
Sentadillas parciales o sentadillas contra la pared, dentro de un rango cómodo
Ejercicios de cadera y glúteos: elevaciones de pierna acostado de lado, caminatas con banda elástica y puentes
Flexiones de rodilla para los isquiotibiales
Una regla sencilla para el dolor: una molestia leve durante el ejercicio es aceptable si se calma al día siguiente. Si a la mañana siguiente la rodilla está más hinchada o le duele más, baje la intensidad y avance más despacio.
Siga su progreso: mida la puntuación de su rodilla ahora y otra vez a las 8 semanas con nuestra calculadora de la escala KOOS. Nuestros centros de fisioterapia asociados, que aparecen en la página de centros de fisioterapia, pueden guiarle en el programa.
¿Listo para empezar?
No todas las rodillas evitan la cirugía, pero todas se benefician de ser más fuertes. Pida una cita y adaptaremos el programa a su rodilla y decidiremos juntos el siguiente paso. Venga antes si la rodilla se bloquea, falla, se hincha de repente o lo despierta por la noche.
Referencias
Culvenor AG, et al. Knee extensor strength and risk of structural, symptomatic, and functional decline in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Arthritis Care Res. 2017.
Este artículo es de educación general y no constituye consejo médico. Para recibir orientación sobre su propia afección, pida una cita.